¿Tu baja autoestima
te hace sentir constantemente inseguro/a?
Ainara Aramburu
Psicóloga
En este artículo quiero hablarte sobre esa sensación de inseguridad que, si has llegado hasta aquí, seguramente te resultará muy familiar. Esa sensación constante de no estar a la altura, de compararte y sentirte insuficiente, de dudar de ti mismo/a y de tus capacidades, de restar valor a tus logros, de buscar continuamente la aprobación de los demás, de sentirte culpable por casi todo, o de no sentirte a gusto cuando te miras al espejo.
Si te sientes identificado/a, quiero decirte que esto es algo muy común que les ocurre a muchísimas personas. Sigue leyendo, porque vamos a explorar cómo se manifiesta la baja autoestima y qué puedes empezar a hacer para mejorarla.
¿Cómo se manifiesta la baja autoestima en tu día a día?
Posiblemente vives con una vocecita en tu cabeza que no para de criticarte. Esa voz te dice que no eres suficiente, que los demás siempre lo hacen mejor o que no tienes derecho a fallar. Esa sensación de inseguridad puede haberse extendido a cada rincón de tu vida.
¿Te comparas constantemente con los demás?
Es probable que muchas veces te hayas sorprendido atrapado/a en pensamientos como: «No soy tan bueno/a como los demás», «Seguro que me están juzgando», «Ojalá pudiera ser como esa persona que parece tan segura de sí misma». Ves las vidas de otros como si fueran perfectas. Sientes que te falta algo para estar a su nivel y te sientes inferior.
A lo mejor te has encontrado alguna vez en redes sociales viendo fotos de otras personas: sus viajes perfectos, sus logros, sus relaciones que parecen ideales… Y al verlas te comparas con ellos y sientes que a ti siempre te falta algo.
Cuando te reúnes con tu familia o con amigos, los escuchas hablar de sus vidas y sus éxitos: de sus ascensos, sus casas nuevas, sus hijos, etc. Mientras tú te quedas callado/a, sintiéndote pequeñito/a y preguntándote por qué no puedes estar a su nivel. No puedes evitar sentir envidia de sus éxitos y tienes la sensación de que estás fracasando o de que te estás quedando atrás. Esa voz interna te recuerda constantemente todo lo que no eres, todo lo que te falta y te hace sentirte constantemente inseguro/a.
¿Te criticas, eres perfeccionista y autoexigente?
Cuando logras algo, por ejemplo, un trabajo o realizas bien un proyecto, el orgullo y la alegría que podrías sentir se ven opacados porque solo puedes pensar en los errores que cometiste en el camino o en que alguien probablemente lo habría hecho mejor. Cuando otros te felicitan por lo que has logrado o te hacen un elogio, tú sonríes con incomodidad, convencido/a de que en realidad no lo mereces del todo, y en lugar de disfrutar del momento, no paras de pensar que no es para tanto o que los demás realmente no piensan lo que te han dicho, sino que solo tratan de quedar bien.
Revisas una y otra vez cada detalle de las cosas que realizas por miedo a cometer un error. Eso hace que te estreses incluso con tareas simples porque crees que todo debería ser impecable. Pero, aunque te esfuerces al máximo, nunca es suficiente porque siempre encuentras algo que podrías haber hecho mejor. Al estar con otras personas, te preocupas por lo que dices y haces porque no quieres decepcionar a nadie.
Esta voz crítica también aparece cuando cometes un error en público. Puedes pasarte horas, incluso días, reviviendo la escena en tu mente, castigándote por todo lo que hiciste mal y pensando en cómo podrías haber actuado de otra manera. Y a menudo, esos recuerdos siguen persiguiéndote mucho tiempo después, como si fuera una prueba constante de que nunca eres suficiente.
¿Tienes miedo de que te juzguen y te rechacen?
Prefieres quedarte callado/a y no expresar tu opinión porque temes que alguien piense que eres tonto/a, que lo que dices es irrelevante o que te equivoques al explicarte. Observas a otras personas hablar con confianza, pero tú te quedas en segundo plano por temor a ser juzgado/a.
Te cuesta mucho ser tú mismo/a porque tienes miedo de que, si te muestras tal y como eres, no te aceptarán. Además, las críticas de los demás te duelen mucho y tienes miedo de lo que piensen de ti.
En el trabajo, puede que rechaces retos porque te asusta no estar a la altura. Tienes mucho miedo de cometer un error frente a tus compañeros o jefes, y por eso prefieres mantenerte realizando tareas que ya conoces, porque al menos allí no hay riesgo de exponer tus inseguridades.
Incluso en tus relaciones personales, puede que evites expresar tus sentimientos a quienes te importan porque temes que no sean correspondidos o que te vean como vulnerable. Por eso, piensas que es mejor no intentarlo que enfrentarte a la posibilidad de ser rechazado/a.
¿Te cuesta poner límites?
Cuando alguien te pide un favor, aunque estés ocupado/a o no te apetezca, dices que sí porque no quieres que piensen mal de ti o que se enfaden contigo. Así, acabas encargándote de más tareas de las que puedes manejar porque temes que, si dices que no, decepcionarás a alguien o parecerás egoísta. Mientras ayudas a todos, te sientes cada vez más cansado/a y te preguntas si alguien notará lo que tú necesitas.
Puede que seas esa persona que siempre está para los demás, incluso descuidando tu propio bienestar. Esa persona a la que los demás llaman para hablar de sus problemas, y aunque tú no tengas energía para escuchar, no te atreves a decir que no. O tal vez permites que otros hagan comentarios que te incomodan, pero no dices nada porque tienes miedo de generar un conflicto o de que te vean como alguien muy sensible o quejica.
Probablemente esto también te pase en el trabajo. Tu jefe o compañeros te piden que trabajes horas extra o que te encargues de algo que no es tu responsabilidad, y aceptas sin pensarlo, aunque eso signifique sacrificar tu tiempo o posponer tus prioridades. Te dices a ti mismo/a que eso es lo correcto, pero en realidad, por dentro, sientes mucha frustración y resentimiento.
Y con todo esto, te das cuenta de que al final antepones las necesidades y deseos de los demás a los tuyos. No te parece justo, pero cuando decides priorizarte, te sientes egoísta y muy culpable.
¿Te cuesta mucho tomar decisiones?
Te pasas horas, incluso días, dándole vueltas a algo aparentemente simple. Te invaden las dudas: ¿Será esto lo correcto? ¿Y qué pasa si me equivoco? Este miedo te paraliza, y por eso, a menudo, buscas la opinión de amigos y familiares para sentirte más seguro/a.
Quizás, en lugar de decidir, pospones. Dejas para más adelante ese cambio que quieres hacer o ese curso que quieres empezar porque tienes miedo de no ser lo suficientemente bueno/a. También es probable que te digas a ti mismo/a que aún no estás listo/a para emprender ese proyecto, cuando, en realidad, es el miedo a fracasar lo que te impide siquiera intentarlo.
Esa procrastinación te llena de frustración porque, en el fondo, sabes que estás dejando pasar oportunidades. Es más fácil quedarte en el lugar en el que estás, aunque no seas feliz, que enfrentarte a la posibilidad de equivocarte.
¿Tienes complejos con tu cuerpo?
Puede que te mires al espejo y no veas más que «defectos». Este malestar te acompaña todos los días. Por ejemplo, cuando sales a comprar ropa, puede que te sientas incómodo/a probándote prendas que no te quedan como esperabas, y probablemente terminas eligiendo aquellas que esconden lo que no te gusta.
Tal vez evitas situaciones sociales que impliquen mostrar tu cuerpo, como ir a la playa o a la piscina. La idea de ponerte en bañador te genera tanta ansiedad que prefieres inventarte alguna excusa para no ir. Si llegas a ir, es posible que pases el tiempo cubriéndote con una toalla, con miedo de que alguien mire esos «defectos» y te juzgue por ellos.
Te comparas constantemente con los cuerpos de otras personas que ves por la calle o en redes sociales, y cada comparación termina recordándote lo que crees que te falta.
¿Te has sentido identificado/a con algo? Si es así, puede que lleves mucho tiempo sintiendo esta inseguridad, tal vez desde siempre, y probablemente tengas grabada a fuego la creencia de que tu valor depende de lo que los demás piensen de ti, de tu apariencia física, de ser perfecto/a, de no cometer errores. Pero la realidad es que esto no es así. Tu valor es intrínseco, no depende de factores externos ni de cumplir las expectativas de nadie.
El hecho de que lleves tanto tiempo sintiendo esta inseguridad no significa que tenga que seguir siendo así. Afortunadamente, la autoestima no es algo fijo; puede trabajarse y mejorarse.
¿Qué puedes hacer para mejorar tu autoestima?
Comprende de dónde viene esta baja autoestima
Una de las cosas más importantes para empezar a mejorar tu autoestima es comprender cómo se construyó. No surge de la nada, no nacemos con baja autoestima. Se va formando a lo largo de la vida a partir de las experiencias, de las interacciones con otras personas y de la forma en la que interpretamos las vivencias que vamos teniendo.
Los referentes que tuviste tienen un peso importante en su construcción: padres, profesores, amigos, entre otros. Estas figuras, a través de sus creencias, los mensajes que nos transmiten y la forma en la que nos ven, influyen profundamente en la percepción que tenemos de nosotros mismos. Por ejemplo, si recibiste constantemente mensajes que te hacían sentir insuficiente, si señalaban como inadecuados aspectos de tu cuerpo o de tu personalidad, si te comparaban con otros o te transmitían que tu valor dependía de lo que hacías o de cumplir con las expectativas de los demás, es probable que hayas ido interiorizando todas estas creencias como parte de tu identidad.
Por tanto, esa voz interna que hoy te critica, te hace sentir inseguro/a, te dice que no vales o que nunca eres suficiente, proviene de esos referentes, de los mensajes cargados de esas creencias que te transmitieron y que fuiste interiorizando hasta convertirlos en tu voz interna.
Y lo creas o no, esta voz interna tiene una función, aunque hoy te cause dolor e inseguridad. En el pasado, surgió como una forma de autoprotección, para evitar el dolor, el rechazo o el fracaso. Por ejemplo, en la infancia, algunas personas pueden haber sentido que la aprobación de sus padres o profesores dependía de cumplir con ciertas expectativas. Si no se comportaban de la manera en la que esos referentes querían, podían tener miedo de perder su afecto. Esa voz, que insistía en hacerlo todo bien para ser aceptado, cumplió su propósito en ese momento, ayudándoles a sentir que estaban a la altura de las expectativas. Cuando somos pequeños, no tenemos los recursos emocionales necesarios para manejar esas experiencias de una manera más saludable, y por eso nuestra mente aprende a protegerse del dolor emocional de la mejor manera que puede en ese momento.
Para explorar todo esto en tu caso, te propongo que te sientes en un lugar tranquilo. Conecta contigo mismo/a y pregúntate:
- ¿Qué recuerdos o mensajes del pasado sigo repitiéndome en mi mente? ¿Qué personas de mi infancia o juventud influyeron tanto en mí que sus palabras o expectativas aún están presentes en cómo pienso?
- ¿Qué cosas viví durante mi infancia o adolescencia que pudieron haber influido en cómo me percibo hoy? ¿Hubo situaciones o momentos específicos que me hicieron sentir que no era suficiente o que no merecía ser querido/a?
- ¿Esas creencias o esas voces que sigo escuchando realmente me ayudan hoy en día?
Trabaja con la voz crítica y construye un diálogo interno compasivo
Esa parte crítica de ti, a día de hoy, sigue operando con esa lógica antigua de protegerte. Y así, lo que en aquel momento fue útil, hoy te causa malestar e inseguridad, manteniéndote atrapado/a en patrones que te limitan. Es como si esa parte se hubiera quedado congelada en el tiempo y no se hubiera enterado de que tú ya has crecido, de que eres una persona adulta que ya no vive en aquel entorno.
Sé que esa voz es muy molesta, pero es importante que no trates de luchar contra ella ni intentes negarla. ¿Por qué? Porque cuanto más trates de luchar contra ella, más fuerte se hace y te va a devolver esos pensamientos que te dañan con más fuerza aún.
Es mucho más útil aprender a mirarla con comprensión y compasión. En lugar de rechazarla o castigarla, puedes acompañarla y ofrecerle nuevas maneras de ayudarte. Esa crítica constante ya no te sirve, y lo que necesitas ahora es mostrarle a esa parte de ti cómo protegerte de una forma más amable y constructiva.
Te propongo un ejercicio para que puedas comenzar a cambiar este diálogo interno crítico por uno que sea más compasivo.
Identifica la voz crítica y tu parte compasiva
Busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente. Si te ayuda, cierra los ojos.
Primero, dale un nombre a esa voz crítica. Por ejemplo: “El Juez”, “La Crítica”, “Doña Perfecta” … También puedes visualizar cómo sería físicamente: la forma que tiene, su expresión. Esto te ayudará a reconocer esa voz cuando aparezca y a entender que es solo una parte de ti, no todo lo que eres. Esto facilita tomar distancia, evitando que te identifiques completamente con ella.
Por otro lado, dentro de ti también existe una parte compasiva. Esta parte es sabia, comprensiva y capaz de brindarte apoyo. A menudo, no somos conscientes de su existencia y no logramos conectar con ella porque vivimos muy fusionados/as con otras partes de nosotros más críticas o infantiles. Imagina cómo sería esta parte compasiva: su apariencia, su tono de voz y las sensaciones que genera en tu cuerpo.
Alterna tu atención entre una y otra
Comienza enfocándote en tu parte crítica. Escucha lo que dice sin interrumpirla. Si quieres, piensa en alguna situación reciente y observa sus comentarios. Quizás diga cosas como: “Siempre lo haces mal”, “Esa persona es mejor que tú” o “Te están juzgando”. No trates de responderle ni bloquearla, simplemente escucha con curiosidad y sin juzgar. Nota cómo estas palabras resuenan en tu cuerpo. Tal vez sientas un nudo en el estómago, tensión en el pecho o cualquier otra sensación. Puede ser incómodo, está bien, solo obsérvalo y acompaña estas sensaciones con tu respiración.
Luego, cambia el enfoque hacia tu parte compasiva. Imagina a esta parte hablándote con amabilidad y comprensión. Escucha sus palabras. Tal vez diga cosas como “Está bien equivocarse, es parte de aprender”, “Lo estás haciendo lo mejor que puedes” o “No necesitas ser perfecto/a para ser valioso/a”. Nota cómo se siente en tu cuerpo lo que te dice. Puede que sientas menos tensión, que el pecho se relaje o que la incomodidad disminuya.
Alterna entre estas dos partes: escucha por unos segundos a tu voz crítica y luego vuelve a la parte compasiva. Si te ayuda, imagina que físicamente estás moviéndote entre dos espacios: el de la crítica y el de la compasión. Lo importante es no quedarte atrapado/a en la crítica, siempre regresando al lugar de la compasión.
Finaliza con tu atención en la parte compasiva
Después de alternar entre ambas partes varias veces, finaliza con tu atención centrada en la parte compasiva. Puedes practicar este ejercicio diariamente durante unos 10 minutos.
Recuerda que tu diálogo interno no cambiará de la noche a la mañana; llevas mucho tiempo funcionando con estos patrones. Sin embargo, con práctica constante, esa parte compasiva irá ganando fuerza, y tu diálogo interno será cada vez más amable. Con el tiempo, notarás que te resulta más fácil pasar de la crítica a la compasión.
Aprende a tolerar la inseguridad y toma acción
Alcanzar la perfección en alguno o en todos los ámbitos de tu vida no hará que dejes de sentirte insuficiente e inseguro/a. Muchas veces se tiende a pensar que tener una buena autoestima implica ser muy seguro, tener mucha confianza, que nada te afecte y puedas con todo. Sin embargo, tener una buena autoestima no significa sentirte siempre seguro/a o no dudar. Somos humanos, y es completamente normal que algunas situaciones, como enfrentarte a algo nuevo, te generen miedo o incertidumbre.
Una buena autoestima no se basa en no sentir inseguridad, sino en aprender a tolerarla. Sentir que eres merecedor/a y valioso/a independientemente de tus logros, de tu apariencia, de los rasgos de tu personalidad o de lo que digan el resto de personas. La clave está en acompañarte a ti mismo/a en esos momentos de inseguridad, mientras das los pasos que quieres dar: expresar lo que piensas, poner un límite, o atreverte con algo que te da miedo.
Y esta seguridad se puede entrenar. Comienza poniéndote pequeños retos que te ayuden a realizar esas cosas que te hacen sentir inseguro/a. Por ejemplo, si te cuesta expresar tu opinión, prueba primero en un entorno más seguro, como con un amigo o en un grupo reducido. Hacer una lista con esas pequeñas acciones que puedes ir practicando también puede ayudarte.
Cuando tomes acción, recuerda conectar con esa parte compasiva que tienes. Invítala a estar presente y pídele que te ayude a dar ese paso. Esto te permitirá salir de la parte crítica y de esa versión de ti que se siente pequeña o incapaz, actuando desde un lugar de mayor fuerza y confianza. Y si en algún momento aparece esa voz crítica, que probablemente lo hará, acuérdate de todo lo que te he explicado en este artículo y utiliza el ejercicio del punto anterior.
Espero que esta información que te he compartido te haya resultado útil y que encuentres en estos ejercicios un punto de partida para comenzar a mejorar tu autoestima. Si sientes que necesitas apoyo en este proceso, recuerda que no tienes que hacerlo solo/a, estoy aquí para acompañarte si decides dar el paso.
Si quieres, puedes ponerte en contacto conmigo por email ainaraaramburupsicologa@gmail.com o a través de WhatsApp.
Ainara Aramburu
Psicóloga