¿Qué puedes hacer para dejar de preocuparte constantemente si tienes ansiedad?
Ainara Aramburu
Psicóloga
Desde hace un tiempo hasta aquí, de vez en cuando tienes una sensación de mareo que no entiendes de dónde viene.
Seguramente te ha pasado estar caminando por la calle y, de repente, notar una sensación de inestabilidad, como si el suelo se moviera ligeramente bajo tus pies o como si las piernas te flaquearan. Es como si fueras a perder el equilibrio en cualquier momento, como si te fueras a desmayar.
No es un mareo fuerte, de esos que te hacen caer, pero sí lo suficientemente incómodo como para asustarte y preguntarte “¿qué me está pasando?”.
Puede que hayas notado que, además del mareo, también tienes una sensación extraña de inestabilidad, o una sensación de estar como flotando, como si no estuvieras del todo dentro de tu cuerpo. Y en esos momentos notas que se te hace más difícil caminar, como si necesitaras ir más despacio o sujetarte a algo (una pared, una barandilla…).
Quizás todo esto te haya ocurrido no solo caminando o de pie, sino también cuando estás sentado/a tranquilamente. También puede que te ocurra en lugares concretos. Por ejemplo, en sitios donde hay mucha gente, en centros comerciales, en espacios abiertos o cerrados donde sientes que, si te pasara algo, no podrías salir fácilmente.
Y entonces empiezas a anticiparlo. Sales de casa y ya estás en alerta, observando tu cuerpo, esperando ese momento en que el mareo pueda aparecer.
Seguramente estás más pendiente de tu cuerpo. Observas tus pulsaciones, tu respiración o cualquier otra sensación corporal que aparezca. Es como si necesitaras asegurarte una y otra vez de que todo está bien, aunque esa seguridad nunca termina de llegar.
Junto a todo esto es probable que tengas la sensación de que podrías perder el control en cualquier momento. Es un miedo a que tu cuerpo pueda fallarte, a que te puedas desmayar, caerte o no ser capaz de sostenerte en pie. Y esa posibilidad, aunque al final casi nunca termina materializándose, hace que estés constantemente en alerta y genera esa sensación de no poder fiarte del todo de tu cuerpo o de ti mismo/a.
Esta sensación de mareo viene acompañada de pensamientos como: ¿y si me pasa algo?, ¿y si me caigo?, ¿y si me desmayo aquí delante de la gente?, ¿y si pierdo el control?, ¿y si tengo algo grave en la cabeza? Es como si estos mareos se hubieran convertido en el centro de tu vida.
Tal vez has ido al médico, te han hecho pruebas y todo está bien. Te dicen que no tienes nada físico, pero tú sigues teniendo esos mareos tan desagradables. Y esto, lejos de tranquilizarte, puede que te desconcierte más porque, si no hay nada “mal”, entonces ¿por qué la sensación es tan real?
Como consecuencia de todo esto que te está pasando, es muy probable que en tu día a día hayas empezado a cambiar cosas. Posiblemente ahora evitas ciertos lugares donde piensas que es más probable que aparezcan estos mareos, o evitas conducir, hacer cola o estar en sitios donde hay mucha gente. Tratas de caminar más cerca de las paredes o de sitios donde puedes apoyarte “por si acaso”. Quizás prefieras ir acompañado/a en lugar de solo/a. Tal vez incluso has dejado de hacer planes y actividades que antes disfrutabas por miedo a que te den mareos.
Puede que también hayas comenzado a realizar pequeños rituales que te hacen sentir más seguro/a. Por ejemplo, llevar siempre una botella de agua, sentarte en cuanto notas cualquier cosa, respirar de cierta manera, mirar fijamente a un punto, ponerte siempre cerca de la salida, chequear tu pulso cada cierto tiempo en tu reloj inteligente, o comer o beber algo en cuanto notas cualquier pequeña sensación.
Y poco a poco, sin darte cuenta, tu vida se va viendo cada vez más limitada.
Seguramente, cuando has intentado explicarle lo que te pasa a algún familiar o amigo, has sentido que no llegaban a comprenderte del todo. Quizás te digan cosas como “tienes que tratar de relajarte”, “no pienses tanto en eso”, “solo es estrés”. Lo que ocurre es que tú no lo ves tan fácil, porque no es solo un “pensamiento negativo” que te viene de vez en cuando, es una sensación física, real, que aparece en tu cuerpo repetidamente. Y lo más agotador no son los mareos en sí, sino el hecho de vivir pendiente de que aparezcan.
¿Te has visto reflejado/a con algo de todo esto que te he dicho? Si es así, sigue leyendo, porque me gustaría darte algunas recomendaciones que pueden ayudarte.
Descarta causas médicas
Lo primero es importante descartar que haya algún problema médico que esté causando estos mareos. Si no lo has hecho ya, es recomendable que acudas a tu médico para que pueda hacerte un chequeo, ya que hay algunas condiciones médicas, como problemas otorrinos o metabólicos, que a veces pueden generarlos.
No se trata de alimentar la preocupación, sino simplemente de asegurarte de que tu cuerpo está bien a nivel físico y de poder quedarte más tranquilo/a.
Cuando todo esto queda descartado, el punto de partida cambia mucho, porque empiezas a darte cuenta de que no estás ante algo peligroso, sino ante una sensación que, aunque es muy molesta y angustiante, no es dañina.
Comprende qué te está pasando
A partir de aquí, el siguiente paso es comprender de verdad qué está pasando en tu cuerpo. Porque estos mareos no aparecen “porque sí”.
Cuando tu sistema nervioso detecta una amenaza, aunque no haya un peligro real, se activa el modo alerta. Y esto es algo automático, no lo decides tú. Esta alerta es el mecanismo que nos ha permitido sobrevivir como especie. Cuando se activa, el cuerpo se prepara para luchar o huir. ¿Cómo? Aumentando la activación, cambiando la respiración, haciendo que el corazón lata más deprisa, tensando ciertos grupos musculare y volviéndonos más sensibles a cualquier señal interna.
Por ejemplo, la respiración suele volverse más rápida y superficial. Y esto puede alterar los niveles de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre. Ese pequeño cambio ya es suficiente para generar sensaciones como inestabilidad, ligereza en la cabeza o esa especie de irrealidad. A eso se suma la tensión en cuello y hombros, que también influye en el equilibrio.
Además, cuando estás en alerta, tu atención se dirige hacia dentro. Esto significa que empiezas a notar sensaciones que antes estaban ahí, pero que pasaban desapercibidas. En este sentido, el problema no es solo lo que sientes, sino cómo lo interpretas. Si aparece un ligero mareo y tu mente lo traduce como “esto es peligroso”, la alerta sube aún más la intensidad y, como consecuencia, el síntoma crece.
Y aquí es donde empieza el bucle…
Sientes una sensación de mareo… Lo interpretas como una señal de peligro… Tu cuerpo se activa más… La sensación de mareo aumenta… Te asustas más… Vuelves a vigilar, a controlar, a intentar evitarlo.
Y así, sin darte cuenta, el miedo deja de ser solo al mareo y pasa a convertirse en miedo al propio miedo: miedo a que vuelva a aparecer, miedo a no poder controlarlo, miedo a lo que podría pasar si ocurre en un mal momento, etc.
Por eso, aunque pueda sonar contradictorio, el problema no es tanto el mareo en sí, sino la relación que has creado con él.
Te encuentras en una lucha constante, intentando controlarlo, anticiparlo y evitar cualquier situación en la que pueda surgir. Esto es completamente comprensible, porque cuando algo lo vivimos como peligroso, lo normal es protegernos. El problema es que todo esto mantiene el sistema de alerta activado.
Porque cada vez que intentas comprobar si estás bien, cada vez que escaneas buscando señales o cada vez que tensas el cuerpo para poder sostenerte y no caer, le estás dando a tu cerebro el mensaje de que hay un peligro real al que hay que atender. Y, claro, el cuerpo responde en coherencia con ese mensaje. Por eso, cuando más tratas de luchar contra ello, más se activa y persiste.
Entender esto no va a hacer que los mareos desaparezcan por arte de magia, pero sí puede empezar a romper la idea de que lo que te pasa es peligroso o de que estás perdiendo el control. Y esto ya es un primer paso para empezar a salir del bucle en el que te encuentras.
¿Qué hacer cuando aparecen?
Lo primero, es importante el mensaje que te das cuando aparecen. Parece una tontería, pero no lo es. Piensa que, cuando la sensación de mareo aparece, tu cerebro busca rápidamente una explicación. Si la interpretación que encuentra es “esto es peligroso” o “me está pasando algo malo”, el sistema nervioso se activa aun más (recuerda el bucle que te he explicado). Es algo automático.
Por eso, empezar a darte de forma consciente otra lectura de lo que está pasando puede ayudarte. Por ejemplo, recordarte lo que te he explicado antes y decirte cosas como: “esto es ansiedad, mi cuerpo esta activado, ya lo he sentido antes y se pasa”. Puede que pienses que, de alguna manera, te estas engañando diciéndote esto, pero no es así. Lo que estás haciendo es darle a tu cerebro un contexto más ajustado a lo que realmente está ocurriendo. No hace falta que te lo creas completamente. Con el tiempo, esa forma de hablarte va bajando la alarma.
También te recomiendo utilizar la respiración. Cuando tenemos ansiedad, tendemos a hiperventilar sin darnos cuenta; es decir, hacemos respiraciones más rápidas y superficiales. Como ya te he mencionado antes, esto altera el equilibrio entre los niveles de oxígeno y dióxido de carbono, lo que puede intensificar el mareo. Por eso, alargar un poco la exhalación te ayudará a que el sistema nervioso pueda bajar la activación. Puedes hacerlo, por ejemplo, soltando el aire más despacio de lo que lo coges.
Además, también es importante el foco de atención. Cuando aparece la sensación de mareo, es muy fácil quedarte atrapado/a dentro de las sensaciones y prestarles cada vez más atención. Por eso, cuando te ocurra, es interesante que puedas tratar de abrir el foco y desviar la atención a otra cosa. Por ejemplo, notar los pies apoyados en el suelo, observar algo concreto a tu alrededor, sentir el contacto de tus manos, escuchar sonidos… Cuando lo hagas, trata de focalizar toda tu atención en eso y sentirlo plenamente.
Explora las raíces de los mareos
Siempre suelo explicar que la ansiedad es como una planta. Las hojas, lo que podemos ver, son los síntomas. En tu caso, los mareos. Pero debajo están las raíces, que no se ven y que son las que suelen generar y mantener la ansiedad. Está muy bien que trabajemos los síntomas, pero, al igual que ocurre con una planta, si solamente cortamos las hojas y las raíces siguen fuertes, la planta seguirá creciendo. Y esto mismo es lo que suele ocurrir con la ansiedad.
Por eso, es importante no quedarnos en lo aparente y poder explorar qué hay en esas raíces. Lo que puede haber en ellas es diferente para cada persona.
En el caso de los mareos por ansiedad, muchas veces nos encontramos con un miedo bastante grande a perder el control: miedo a desbordarse, a no poder con lo que sientes, a que algo se escape de tus manos.
Otras veces, encontramos una necesidad muy fuerte de seguridad, de tenerlo todo bajo control para poder sentirte tranquilo/a. Y esa necesidad, y falta de certeza, activa aún más la alerta.
También es bastante frecuente encontrarnos con un sistema nervioso que lleva mucho tiempo en tensión. Por ejemplo, personas que han vivido etapas de estrés sostenido, situaciones donde han tenido que estar muy pendientes, muy alerta… y, aunque ahora todo esté bien, el cuerpo no ha terminado de salir de ese estado ni de desactivar la alarma.
Y en algunos casos, hay experiencias pasadas donde el cuerpo no se sintió seguro: momentos de mucho miedo, de desbordamiento, de no saber qué hacer lo que estaba pasando. Cuando esto ocurre, el cuerpo aprende que perder el control o la estabilidad puede ser peligroso.
Trabajar el síntoma ayuda, pero explorar las raíces es, muchas veces, lo que realmente permite que el sistema alerta deje de activarse con tanta facilidad.
Para terminar, quiero decirte que sé lo difícil que puede ser vivir con ansiedad y tener el valor de pedir ayuda. Muchas veces pensamos que hacerlo es un signo de debilidad, pero yo creo que es todo lo contrario. Pedir ayuda es un acto de valentía y de profundo amor hacia uno/a mismo/a.
Espero que toda esta información te haya resultado útil y que puedas ponerla en práctica. Si crees que necesitas acompañamiento en este proceso, recuerda que no estás solo/a. Estoy aquí para ayudarte si decides dar ese paso.
Si quieres, puedes ponerte en contacto conmigo por email ainaraaramburupsicologa@gmail.com o a través de WhatsApp.
Ainara Aramburu
Psicóloga