¿Qué puedes hacer para dejar de preocuparte constantemente si tienes ansiedad?
Ainara Aramburu
Psicóloga
Puede que vivas en un estado de preocupación constante, sintiendo que tu mente no para nunca y que, además, sientas impotencia porque no eres capaz de hacer que pare. Sé que es algo muy duro, porque no es simplemente que “piensas mucho” o que “le das demasiadas vueltas a las cosas”. Si estás aquí, probablemente lo que te ocurre va más allá de una preocupación puntual.
Preocuparse es natural, incluso útil a veces. El problema viene cuando tu mente queda atrapada en un bucle que analiza, anticipa y revisa todo sin parar. Es ese tipo de preocupación automática, persistente y agotadora que no te deja estar en calma incluso cuando, en teoría, deberías estar bien.
¿Te resulta familiar?
No puedes dejar de pensar en lo que podría salir mal
Es como si tu mente funcionara como un radar que constantemente está buscando posibles problemas, y no puedes dejar de pensar en todo lo negativo que podría suceder. Da igual lo que estés haciendo: trabajando, cocinando, comprando o incluso compartiendo un momento con tu familia. No puedes dejar de preocuparte y de pensar en todo lo malo que podría pasar.
Ante situaciones que para otras personas no tendrían ninguna importancia, tu mente se dispara y entras en un torbellino de pensamientos del que te resulta muy difícil salir. Puede que te preguntes si te vas a equivocar, si eso que te ha pasado, que aparentemente es pequeño, es más grave de lo que parece, o si podía ocurrirle algo malo a ti o a alguien que quieres.
Te asusta mucho que surja algo inesperado y no sepas reaccionar, o que te quedes en blanco y hagas el ridículo, o incluso que metas la pata sin darte cuenta.
A veces notas una sensación rara en el cuerpo y enseguida piensas en lo peor: que podría ser algo grave, que quizá no se te pase nunca y te quedes atrapado/a así. También te preocupa que la gente perciba tus nervios y piense mal de ti.
Puede que también te angustie tomar una decisión de la que podrías arrepentirte para siempre, no ser suficiente para los demás o la posibilidad de que haya algo malo que no estás viendo y que podría estallar en cualquier momento.
Es como si vivieras intentando adelantarte a todo, sin permitirte bajar la guardia ni un segundo. Y si estos pensamientos vinieran y se fueran sería más fácil… pero el problema es que se quedan anclados, repitiéndose durante mucho tiempo, como si entraras en un bucle del que no puedes salir. Por mucho que intentes apartarlos, siguen ahí.
Tú mente se va a escenarios negativos y catastróficos
Aunque objetivamente la situación sea pequeña, tu mente salta automáticamente a lo peor que podría pasar.
Así, un dolor en el cuerpo se convierte en una enfermedad grave.
No contestan un mensaje y piensas que están enfadados contigo.
Alguien se retrasa cinco minutos y ya imaginas un accidente.
No lo haces a propósito, es que no lo puedes evitar.
Vives en un estado de alerta permanente y la ansiedad te genera malestar físico
Seguramente estas preocupaciones no se quedan solo en tu cabeza, sino que también se manifiestan en el cuerpo. Tal vez notes un nudo en el estómago o en la garganta, tensión en el cuello o la cabeza, presión en el pecho y un nerviosismo en el cuerpo que no se va.
Y aunque puede que te digas a ti mismo/a que “no pasa nada”, es como si tu cuerpo no te creyera. Está en modo alerta, como si algo malo fuera a suceder en cualquier momento. Esta sensación constante de nervios y vigilancia te deja totalmente agotado/a. A veces piensas que no has hecho tanto durante el día como para estar tan cansado/a, pero terminas el día hecho/a polvo.
Cuando por fin te acuestas para descansar, tu mente aprovecha el silencio para acelerarse todavía más. Vuelves a repasar todo lo que hiciste, lo que dijiste, lo que te falta por hacer, las cosas que te preocupan desde hace tiempo, lo que podría ir mal mañana… Y con todo esto se te hace difícil dormir.
Quizás des vueltas durante horas. O te duermes, pero te despiertas en mitad de la noche con el corazón acelerado sin saber por qué. Y por la mañana te levantas agotado/a, porque descansar de verdad hace tiempo que no descansas.
Te cuesta muchísimo desconectar y estar en el presente
Incluso cuando tienes un rato para ti, tu mente sigue funcionando en segundo plano. Es como si no tuviera un botón de pausa.
Puede que estés viendo una película o leyendo y no te enteres de la mitad, porque estás revisando mentalmente tu día. O sales a caminar para despejarte y acabas pensando en lo que deberías hacer mañana, en algo que olvidaste, en un mensaje sin responder o en todas esas preocupaciones que vuelven una y otra vez.
No es que no quieras relajarte. Es que por más que lo intentes, no puedes. Y esto te impide disfrutar del momento presente, porque tu mente vive en el futuro, en el miedo, en lo que podría ocurrir. Es como si tu cuerpo estuviera ahí, pero tu mente estuviera lejos.
Te frustra no poder controlarlo y te comparas con personas que parecen tomarse la vida de otra manera
Miras a tu alrededor y ves gente que parece tranquila, que no piensa tanto, que no se complica. Y te preguntas por qué tú no puedes vivir así. Te dices: “¿Por qué tengo que analizarlo todo?”, “¿Por qué me afecta tanto lo que para otros no tiene importancia?”.
Puede que otras personas alguna vez te hayan dicho “te preocupas demasiado”, “deberías pensar en positivo”, “eres muy sensible”. Y tú piensas: “Si fuera tan fácil…”. Y la realidad es que cuando estas preocupaciones llegan a tu mente, automáticamente te enganchas a ellas y se te hace imposible dejar de darles vueltas o eliminarlas.
Incluso es posible que tú mismo/a te digas todo esto y te juzgues diciéndote que eres débil o que si fueras más fuerte no estarías así. Pero la verdad es que esto no es una cuestión de que seas débil. Lo que pasa es que llevas mucho tiempo sobreviviendo con un sistema nervioso al límite. No es falta de fortaleza, es agotamiento. Es tu cuerpo diciendo “no puedo más”. Pensar que eres débil solo añade más peso al que ya cargas, pero no reduce la ansiedad.
Las pequeñas cosas te sobrepasan
Un mensaje sin responder, un cambio de planes, un comentario, un gesto… cosas pequeñas que se convierten en una bola enorme en tu cabeza. Y puede que esto haga que te resulte difícil gestionar tus emociones, porque sientes que a la mínima explotas. No porque seas “dramático/a”, sino porque ya vas al límite. Y cualquier cosa extra tu sistema lo interpreta como una amenaza.
Tienes tendencia a ser autoexigente
Tal vez sientas que tienes que hacerlo todo bien, que no puedes fallar, que si te equivocas algo malo pasará y las consecuencias serán terribles. Por eso revisas detenidamente mensajes antes de enviarlos, preparas conversaciones, analizas cada decisión. Necesitas asegurarte de que no has molestado a nadie, de que no te has equivocado, de que no has pasado nada por alto, de que lo tienes todo bajo control. Y esto te deja en un estado de tensión constante.
Sientes que la ansiedad te roba la vida y temes que nunca se vaya
Puede que recuerdes momentos del pasado en los que estabas más tranquilo/a y te preguntes: “¿Dónde está esa versión de mí?”.
Sientes que desde hace un tiempo ya no eres la misma persona. Es como si tu esencia se hubiera ido apagando bajo el peso de tanta preocupación. Y en medio de todo te preguntas si quizás lo que ocurre es que “eres así”, si hay algo malo dentro de ti, si esto no va a cambiar nunca. Tal vez incluso en algún momento has pensado que estás perdiendo la cabeza.
Pero no estás loco/a. Lo que te pasa no habla de tu identidad, sino del nivel de saturación emocional que tienes. No es “quién eres”, es “cómo te has visto obligado/a a funcionar para adaptarte”. Y eso, aunque ahora no te lo parezca, sí puede cambiar.
¿Qué puedes hacer para empezar a reducir la preocupación constante?
Si te has sentido identificado/a con todo lo anterior, quiero que sepas que no estás condenado/a a vivir así. La preocupación constante no es un defecto de tu personalidad que no puedas cambiar, es simplemente una forma que ha aprendido tu mente para intentar protegerte. Y, así como se aprendió, también puede desaprenderse.
No es algo que vaya a cambiar de un día para otro, pero con ayuda y una guía adecuada se puede mejorar mucho.
Aquí te dejo algunas recomendaciones que pueden serte de ayuda.
Comprende la naturaleza del pensamiento
En el tiempo que llevo trabajando con personas que tienen este problema, he observado que una de las cosas que más sufrimiento genera es la creencia de que deberían poder controlar los pensamientos como quien apaga y enciende una lámpara a voluntad. Así, es posible que creas que lo normal sería poder dejar de pensar y, cuando tratas de hacerlo y no lo consigues, te frustras y te juzgas por no lograrlo.
La realidad es que no podemos parar de pensar. Míralo de esta manera: igual que la función del corazón es bombear sangre o la de los pulmones es respirar, la función de la mente es producir pensamientos. A veces te lanza ideas útiles y otras veces crea escenarios catastróficos.
Además, cuando intentas controlar los pensamientos y eliminarlos, ocurre algo paradójico: cuanto más tratas de apartarlos, con más fuerza aparecen. Y esto sucede porque, al hacerlo, el mensaje que le das a tu mente es que ese tema es importante y, por tanto, se engancha todavía más a esos pensamientos para intentar ayudarte a resolverlo.
Por lo tanto, el objetivo no es dejar de pensar, sino cambiar tu relación con los pensamientos. Que dejen de arrastrarte como si fueran una fuerte corriente y puedas verlos pasar sin engancharte a ellos. Comprender que simplemente son pensamientos, productos de tu mente, pero que no suponen ningún peligro. Esto se entrena, como cualquier otra habilidad.
Date cuenta de qué pensamientos merecen tu energía y cuáles no
Cuando tienes tendencia a preocuparte constantemente, puede que se te haga difícil distinguir entre una preocupación “real” y una que no lo es. Todo lo que aparece en tu mente parece urgente, importante y potencialmente peligroso.
Puede que te ayude preguntarte: ¿esto es un problema que está ocurriendo en el presente o es solo una posibilidad que está en mi mente?
Si eso que te preocupa es algo que está ocurriendo ahora mismo, trata de focalizar tu energía en buscar una solución a ese problema. Puedes escribir ideas concretas de acciones que se te ocurran. Así, llevarás la atención a lo que sí está en tu mano hacer, y esto hará que la preocupación se reduzca.
Si, en cambio, lo que te preocupa es una de las muchas posibilidades que tu mente genera, recuerda lo que te comenté en el punto anterior.
Esto no elimina las preocupaciones de forma mágica, pero te ayuda a ordenar la mente y a ir diferenciando poco a poco entre aquello de lo que puedes ocuparte y aquello que es solo una posibilidad que puedes dejar pasar.
Trabaja con tu cuerpo
La preocupación constante hace que el sistema nervioso permanezca durante mucho tiempo en alerta. Esto hace que, poco a poco, el cuerpo vaya acumulando tensión. Por eso, introducir en tu rutina ejercicios que ayuden a liberar esa tensión puede ser muy útil.
En este sentido, realizar ejercicio físico puede ser muy beneficioso. También te puede ayudar mover todo el cuerpo durante unos minutos: sacude las manos, los brazos y las piernas, todo a la vez, como si quisieras “sacar” esa tensión acumulada. Deja que fluya. Este tipo de movimiento ayuda a calmar el sistema nervioso y a reducir la ansiedad.
Aprender a respirar de forma consciente también te resultará muy útil. Puedes hacerlo así:
- Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
- Imagina que hay un globo en tu abdomen. Al inhalar, haz que ese globo se hinche llevando el aire hacia esa zona. Notarás que la mano del abdomen se mueve, mientras que la del pecho permanece casi quieta.
- Mantén el aire unos segundos y exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo el globo se desinfla.
Puedes realizar este ejercicio dos o tres veces al día. La idea es que lo practiques de forma habitual para irlo interiorizando.
Explora las raíces de tu preocupación constante
En consulta me gusta explicar la ansiedad con una metáfora, porque ayuda a comprender mejor cómo funciona y el trabajo que hacemos con ella.
Imagina que la ansiedad es una planta. Lo que vemos a simple vista son el tallo y las hojas. Estos representan los síntomas de ansiedad que tienes. Por ejemplo, las preocupaciones constantes, el nerviosismo o sensaciones físicas como mareos o ahogos. Todo esto es lo visible, lo que experimentas en tu día a día.
Trabajar esta parte visible ya es un primer paso muy importante y necesario. Pero los síntomas de la ansiedad no son el problema en sí, sino un indicador. Son como una alarma que tu cuerpo enciende para decirte que algo no va bien y que necesita tu atención.
Lo que ocurre es que, aunque cortes las hojas y el tallo, la planta seguirá creciendo si las raíces permanecen intactas. Eso mismo sucede con la ansiedad. Las preocupaciones y pensamientos desagradables que te vienen a la mente constantemente y que no puedes parar son solo la parte superficial del problema. La verdadera causa está debajo, en las raíces que no se ven.
¿Y qué hay en esas raíces? Eso depende de cada persona. Pero cuando hablamos de preocupaciones constantes, muchas veces, debajo, nos encontramos miedos profundos y muy nucleares. Por ejemplo: miedo a perder el control, a equivocarte, a ser rechazado/a, a que algo malo ocurra y no poder soportarlo, a quedarte solo/a, a no ser suficiente…
A menudo, estos miedos vienen acompañados de hiperresponsabilidad y de una necesidad de mantener el control. Esa sensación de que tienes que anticiparte a todo, prever todos los posibles escenarios para mantenerlo todo bajo control y así asegurarte de que nada malo ocurra.
Otras veces, en las raíces encontramos experiencias pasadas que no han podido ser digeridas, en las que pudiste no sentirte seguro/a y acompañado/a. Situaciones en las que aprendiste, sin darte cuenta, que el mundo podía ser impredecible o peligroso y que tenías que estar alerta constantemente para sobrevivir. En estos casos, lo que ocurre es que, aunque hoy tu vida pueda ser distinta, el sistema nervioso sigue reaccionando como en aquel entonces.
Por eso, además de “cortas las hojas” (calmar los síntomas, reducir las preocupaciones, regular el cuerpo), es importante explorar las raíces, entender qué miedos se activan en ti y así poder abordar la problemática desde el origen y no solo de forma superficial.
Espero que toda esta información te haya resultado útil y que puedas ponerla en práctica. Si sientes que necesitas acompañamiento en este proceso, estoy aquí para ayudarte.
Si quieres, puedes ponerte en contacto conmigo por email ainaraaramburupsicologa@gmail.com o a través de WhatsApp.
Ainara Aramburu
Psicóloga