Cómo superar la dependencia emocional y el miedo a que tu pareja te abandone
Ainara Aramburu
Psicóloga
Si tienes un miedo muy intenso a perder a tu pareja o a que te deje, si necesitas de su presencia constante para sentirte tranquila y de su aprobación para sentirte valiosa, es posible que estés atrapada en un patrón de dependencia emocional.
En este artículo me gustaría acompañarte a entender qué te ocurre y qué pasos puedes comenzar a dar para superarla.
¿Cómo se manifiesta la dependencia emocional?
Antes de nada, es importante entender que, en cualquier vínculo sano, es normal en cierta medida necesitar al otro, desear su compañía y sentir cierta tristeza cuando no está. Pero cuando hablamos de dependencia emocional, nos referimos a una forma de vincularse en la que el miedo a perder al otro, la necesidad constante de su presencia o su aprobación, y la dificultad para sostenerse emocionalmente sin la pareja se vuelven el centro de la relación.
¿Te reconoces en algunas de estas situaciones?
¿Necesitas constantemente la validación y la aprobación de tu pareja?
Buscas continuamente la aprobación de tu pareja en cada decisión que tomas. Cuando, por ejemplo, te elogia o te dice que está orgulloso/a de ti, sientes alivio, pero cuando no recibes esa confirmación, empiezas a dudar de tu propio valor. Puede que, en esos momentos, te hagas preguntas como: ¿Y si no soy suficiente para él/ella?, ¿Y si deja de quererme? Esa necesidad de validación puede haberse vuelto tan fuerte que, sin darte cuenta, terminas dependiendo de su opinión para sentirte bien contigo misma.
Si tu pareja no está de acuerdo con algo que quieres hacer, te entran las dudas y, muchas veces, terminas dejando de lado tus propias elecciones para seguir su opinión. Es como si, sin su validación, no pudieras confiar en tu propio criterio.
¿Tienes miedo de expresar lo que deseas o necesitas por miedo a que tu pareja se moleste?
Tal vez quieras decirle que necesitas más atención, que te gustaría hacer algo diferente juntos o hablar de algo que te dolió, pero prefieres no expresárselo. Te dices que es mejor no hablarlo porque podría molestarse, alejarse de ti o incluso replantearse la relación. Por eso, callas y no dices nada. Guardas para ti esas emociones y terminas poniendo sus necesidades por encima de las tuyas, creyendo que si no das problemas, todo estará bien.
¿Sientes angustia cuando tu pareja no está cerca?
Cuando tu pareja no está contigo o no responde tus llamadas o mensajes rápidamente, te pones nerviosa y te angustias. Intentas distraerte, pero no lograr reducir ese malestar. Puede que notes un nudo en el estómago o una ansiedad que solo desaparece cuando vuelves a tener contacto con él/ella. Es como si su presencia fuera lo único capaz de devolverte la calma.
¿Te cuesta disfrutar de tu tiempo a solas?
Puede que haya actividades que te gusten, como pasear, ver una serie o ir al cine, pero cuando tu pareja no está, es como si no pudieras disfrutarlas. Incluso puede ser que te sientas culpable si haces algo sin él/ella.
¿Sientes un miedo constante a que tu pareja te deje?
Aunque tu pareja no te haya dado motivos reales para dudar de la relación, tienes miedo de que en cualquier momento pueda dejarte. Analizas sus palabras, gestos y silencios, buscando señales que indiquen que algo anda mal. Cuando está distante contigo o tiene un mal día, tienes pensamientos como: ¿Y si se está cansando de mí?, ¿Y si conoce a alguien mejor que yo? Esto te mantiene en una alerta constante.
¿Sueles poner a tu pareja en un pedestal y minimizar tus propias cualidades?
Puede que admires a tu pareja y que sientas que está por encima de ti. Quizás valoras todo lo que hace y sus cualidades, mientras que tú te ves pequeñita a su lado. Aunque otras personas reconozcan tus cualidades, puede que tú sigas sintiendo que no estás a su altura.
¿Te cuesta imaginar tu vida sin tu pareja?
Aunque haya momentos en lo que no te sientas feliz dentro de la relación, o incluso sientas que te hace mal, la idea de estar sin esa persona te resulta insoportable. Piensas que no podrías vivir sin ella, que no sabrías cómo seguir adelante. Y aunque una parte de ti se de cuenta de que esta relación no te hace bien, otra parte se aferra a ella por miedo a la soledad o a no encontrar a otra persona que pueda quererte.
O puede que pienses que tu pareja es el amor de tu vida, que sin él o ella no eres nadie y que jamás podrás encontrar a otra persona igual que te quiera y a quien quieras de la misma forma.
¿Te esfuerzas mucho en complacer a tu pareja hasta el punto de cambiar partes de ti?
Es posible que, poco a poco, hayas ido cambiando tu forma de ser para encajar en lo que crees que tu pareja espera de ti. Quizás hayas cambiado tus opiniones para evitar discusiones, has empezado a escuchar música que antes no te gustaba o a vestirte de una manera que sabes que le gusta. No lo haces de manera consciente, pero en el fondo, lo que más miedo te da es que, si no te adaptas, tu pareja pueda perder interés en ti.
¿Te sientes responsable del bienestar emocional de tu pareja?
Si notas que está triste o estresado/a, haces todo lo posible para animarlo/a, incluso dejando de lado tus propias emociones. De alguna manera, sientes que es tu deber hacerle sentir bien y, si no lo logras, te culpas. Puede que te pongas en segundo plano con tal de evitar que tenga un mal día, sacrificando tus propias necesidades por el bien de la relación.
¿Justificas conductas que te duelen de tu pareja?
Cuando tu pareja dice o hace algo que te duele, en lugar de decírselo y confrontarle, buscas explicaciones para justificarlo. Te dices a ti misma que no lo hizo con mala intención, que está pasando por un mal momento o que, si te molestó, es porque eres demasiado sensible. De esta manera, minimizas lo que te duele en un intento de evitar el conflicto y el miedo a que, si dices algo, le siente mal o la relación empeore.
¿Haces todo lo posible para recuperar la atención de tu pareja cuando percibes distancia?
Cuando notas que está menos cariñoso/a o menos atento/a, se te encienden las alarmas. Intentas recuperar su interés con mensajes, detalles o accediendo a hacer cosas que no te apetecen, solo para sentir que todo vuelve a la normalidad. Puedes incluso llegar a ceder en situaciones que no te hacen feliz, solo para evitar que se aleje. Prefieres hacer cualquier cosa antes que enfrentarte al miedo de perderlo/a.
Si algo de lo que te he contado te ha resonado, quiero que sepas que esto que te está pasando no te define. Muchas personas creen que es normal sentirse así, que esto es algo que forma parte de su personalidad o que no son lo suficientemente valiosas para ser amadas. Y aunque entiendo que puedas pensar esto, la realidad es que tú no eres “dependiente emocional”, por así decirlo. Es solo una forma de vincularte que tienes y que probablemente aprendiste en el pasado. Lo bueno es que este patrón se puede cambiar y comenzar a vincularte de una forma más sana.
¿Qué puedes comenzar a hacer para superar la dependencia emocional?
Superar la dependencia emocional no es solo una cuestión de fuerza de voluntad o de intentar quererse más. Es un proceso que va mucho más allá de lo que se ve en la superficie. Aquí te dejo algunas claves que pueden ayudarte a comenzar este camino.
Comprende de dónde viene tu dependencia emocional
No sé si a ti te ocurrirá, pero es bastante frecuente pensar que, si tu pareja cambia su comportamiento y empieza a ser más cariñosa, más detallista o más atenta contigo, tu dependencia emocional desaparecerá y dejarás de sentirte insegura. Y aunque es cierto que estar con una pareja sana puede ayudar mucho a reducir el miedo, a menudo la dependencia emocional suele tener raíces profundas.
El miedo tan intenso al abandono o al rechazo que sientes muchas veces tiene que ver con experiencias tempranas en las que te sentiste sola, no vista o querida del todo. Es probable que en tu historia de vida haya habido heridas o vacíos emocionales que no han sido cubiertos, acompañados ni sostenidos como necesitabas.
Por ejemplo, tal vez aprendiste que para que te quisieran, tenías que adaptarte, agradar o no molestar. O que el amor dolía, que tenías que ganártelo. A veces tuviste que hacerte fuerte demasiado pronto, o cuidar a otros antes de aprender a cuidar de ti. Este tipo de aprendizajes dejan una huella profunda en la forma en la que nos vinculamos y se convierten en patrones que repetimos de adultas con nuestras parejas.
Cambiar todos estos aprendizajes no es algo rápido, pero empezar a poner conciencia y palabras a esto ya es un primer paso importante y necesario.
Te propongo que escribas en un cuaderno la siguiente pregunta: ¿Qué aprendí sobre lo que significa sentirme querida? Piensa en tu infancia, en tus relaciones más importantes, en lo que entendiste sobre cómo se consigue amor y atención, aunque nadie te lo dijera explícitamente. Luego añade: ¿Cómo busco a día de hoy ese sentimiento en mis relaciones? Observa si hay paralelismos, si repites dinámicas. Este ejercicio puede ayudarte a hacer una primera toma de conciencia.
Reconecta contigo y con tus necesidades
Cuando has vivido mucho tiempo pendiente de los demás, de sus estados de ánimo, de sus necesidades, de si están o no disponibles emocionalmente, es fácil olvidarte de ti. A veces incluso cuesta saber lo que realmente quieres o necesitas, porque has estado mucho tiempo desconectada de ti misma.
Esta reconexión empieza por cosas pequeñas. Por volver a preguntarte qué te gusta, qué te hace bien, qué te da paz y tranquilidad. Pasa por darte permiso para sentir. Y también por aprender a reconocer cuando algo no te sienta bien, cuando una situación te aleja de ti misma.
Aprende a sostenerte emocionalmente
Cuando vives con una sensación de angustia cuando la otra persona no está, puedes sentir que se te hace difícil sostener y gestionar las emociones que aparecen, porque estas pueden llegar a ser muy intensas. Y esto es algo normal si en el pasado no aprendiste a regular lo que sentías en compañía de un adulto seguro.
Sostenerte emocionalmente es aprender a estar contigo cuando sientes miedo, tristeza o ansiedad sin tener que huir, sin anestesiarte ni volcar todo eso en otra persona. Es aprender a identificar lo que sientes, a reconocer que eso que te pasa tiene un sentido (porque responde a una historia), y quedarte contigo, acompañándote a transitar esas emociones.
Aquí te propongo un ejercicio para que puedas comenzar a practicar en los momentos en los que ves que te desregulas. Cuando sientas que te invade una emoción intensa, puedes hacer lo siguiente:
- Pon una mano en tu pecho y otra en el abdomen. Respira lentamente, sintiendo el movimiento de tus manos al respirar.
- Dite a ti misma: Estoy aquí contigo. No pasa nada por sentir esto. No te voy a dejar sola.
- Nombra esa emoción. Puede ser miedo, tristeza, una parte de ti que se siente abandonada…
- Observa en qué parte de tu cuerpo sientes esa emoción. Puede que la sientas en el pecho, en la garganta, en la tripa…
- Quédate ahí unos minutos, acompañando con la respiración lo que estás sintiendo. Puede ser incómodo, y está bien. Las emociones son como las olas: vienen, crecen, a veces nos revuelcan un poco… pero si aprendemos a estar con ellas, terminan pasando.
Reconcíliate con la soledad
¿Te pasa que crees que lo mejor es tener siempre una pareja? Si es así, es muy posible que creas que necesitas estar en una relación para superar tu miedo a la soledad. Y la verdad es que la dependencia emocional muchas veces se alimenta del miedo a estar sola. No solo es el miedo a no tener a alguien, sino también el miedo a encontrarte contigo misma y no saber qué hacer con lo que aparece. Es el miedo de no tener una referencia externa constante que te diga quién eres, cuánto vales y que te haga sentir segura.
Pero estar sola no es lo mismo que sentirse sola. De hecho, cuando empiezas a cultivar una conexión real contigo, la soledad puede ser muy nutritiva. Y no se trata de que nunca más necesites a nadie. Se trata de que puedas estar contigo misma sin que eso te duela. Y desde ahí, puedas elegir con quién compartir, sin miedo.
Al principio puede ser incómodo, porque quizás has pasado muchos años intentando evitar ese contacto interior. Te propongo elegir un momento de la semana para estar sola contigo, de forma intencionada. No para hacer cosas productivas ni para distraerte, sino para estar contigo misma. Puede ser, por ejemplo, salir a caminar sin móvil, escribir en un diario, dibujar, tomar algo en una cafetería… Hazlo sin expectativas y observa cómo te sientes en ese rato. Tal vez te aburras, te agobies, o quizás te sientas en paz. Al ir creando este espacio, poco a poco posiblemente comiences a sentirte más segura estando contigo misma.
Aprende a poner límites
Puede que alguna vez hayas pensado que una de las soluciones a esto que te pasa está en dar más de ti en la relación, adaptarte a tu pareja y ceder para evitar los conflictos que puedan surgir, porque tal vez creas que si te esfuerzas más en complacer a tu pareja, la relación mejorará. Pero la realidad es que, en este camino, al final acabas por perderte a ti misma.
Es por esto que uno de los mayores retos cuando hay dependencia emocional es aprender a poner límites. Porque tu mente, muchas veces, ha asociado el límite con el rechazo, el enfado o incluso la pérdida del vínculo. Puede que hayas crecido en un entorno donde decir “no” significaba meterse en problemas, ser ignorada o dejar de ser querida. Por eso ahora, cuando intentas poner un límite, es como si tu cuerpo se pusiera en estado de alerta.
En este sentido, muchas veces lo que ocurre no es que no sepas cómo poner un límite a nivel práctico, sino que tienes toda una serie de creencias asociadas a lo que significa ponerlo. Y por eso, en el momento de ejecutarlo, te quedas paralizada o no logras hacerlo.
Pero poner límites no es rechazar al otro. Es proteger tu dignidad, tu espacio y tu bienestar. Cuando no hay límites, te abandonas a ti misma para no incomodar al otro. Y eso, a largo plazo, genera mucho sufrimiento interno.
Poner límites implica también aprender a sostener la incomodidad que pueden generar. Porque a veces el otro no lo entenderá, se molestará o tratará de hacerte sentir culpable. Pero cuanto más los practiques, más notarás que tu cuerpo empieza a sentirse diferente.
Tienes derecho de decir “no” y no tienes por qué justificarte todo el tiempo. Y tienes derecho de hacerlo incluso si el otro se molesta.
Te propongo un ejercicio. Piensa en una situación reciente en la que te costó poner un límite. Escríbela con detalle. ¿Qué pasó? ¿Qué sentiste? ¿Qué callaste? Luego escribe qué te hubiera gustado decir, si no tuvieras miedo. No importa si suena algo inseguro. Simplemente escribe desde esa parte de ti que sabe que merece ser tenida en cuenta. Después, léelo en voz alta. Observa cómo se siente en tu cuerpo. ¿Notas tensión? ¿Alivio? ¿Miedo? Simplemente observa lo que estás sintiendo, tratando de no juzgarlo.
El objetivo de este ejercicio no es que actúes ya, sino que empieces a entrenar tu derecho a escucharte y a expresar lo que necesitas.
Pide ayuda si lo necesitas
A veces, aunque hayas leído mucho, hecho ejercicios o visto vídeos sobre el tema, puedes sentir que no avanzas. Lo que ocurre es que muchas veces, para sanar heridas emocionales profundas, necesitamos hacerlo en relación. Con alguien que acompañe con cuidado, sin juicio, y que pueda ayudarte a ver lo que tú sola no puedes ver.
Si sientes que esto que estás viviendo te sobrepasa, que hay patrones que repites y no logras cambiar, que por más que lo intentas te cuesta dejar de necesitar a tu pareja para sentirte bien… entonces, quizás pueda venirte bien buscar acompañamiento terapéutico.
Espero que toda esta información que te he compartido te resulte útil y que te ayude a comenzar a dar pasos para superar la dependencia emocional. Si sientes que necesitas ayuda en este proceso, recuerda que no tienes que hacerlo sola. Estoy aquí para acompañarte si decides dar el paso.
Si quieres, puedes ponerte en contacto conmigo por email ainaraaramburupsicologa@gmail.com o a través de WhatsApp.
Ainara Aramburu
Psicóloga